La hipertrofia es simplemente el término que utilizamos para definir el proceso mediante el cual los músculos aumentan de tamaño y así producir una mayor fuerza. Esta ampliación del músculo es particularmente valioso para los atletas interesados en el rendimiento en pruebas que requieren de fuerza y poder. Obviamente, el entrenamiento de resistencia es la clave para la hipertrofia, pero el entrenamiento debe enmarcarse adecuadamente para asegurar como cumplir nuestro objetivo. Hay dos preguntas que debemos responder en este debate. En primer lugar, lo que realmente sucede en el nivel celular para producir la hipertrofia y en segundo lugar, qué tipo de entrenamiento de resistencia debemos realizar para maximizar la hipertrofia?
Adaptaciones celulares
Antes de comenzar a buscar la forma, es conveniente echar un vistazo rápido a lo que realmente ocurre en el interior del músculo durante el entrenamiento de resistencia. Los elementos de la proteína principal de la contracción muscular son la actina y miosina, juntas crean los puentes cruzados de deslizamiento que la fuerza produce.
Tras el entrenamiento de resistencia, el cuerpo se adapta cada vez mas por el músculo (sección transversal) a través de un aumento en el tamaño de los filamentos de actina y miosina. Esto se traduce en la adición de sarcómeros (el paquete de base de contracción) en el tejido muscular existente. Cabe señalar que probablemente no hay un aumento en el número real de las fibras musculares, sino sólo un aumento de su tamaño. Además, estos incrementos se producen de forma selectiva, en primer lugar a las fibras musculares de contracción rápida y puede tomar hasta ocho semanas para hacerse evidente.
Tipo de formación
Ahora que somos conscientes del proceso real del músculo que sufre para producir hipertrofia, es tiempo para investigar qué tipo de programa deberíamos hacer para maximizar los aumentos de tamaño. Evidentemente, las repeticiones repetidas requieren de un ascensor con el fin de ganar tamaño muscular. Pero, ¿cuántos, con qué frecuencia y cuánto pesa? La clave de esta ecuación es el volumen.
El volumen es más fácil de definir como el número de series de un ejercicio multiplicado por el número de repeticiones (series x repeticiones). En otras palabras, realizar tres series de 10 repeticiones se traduciría en un volumen de 30. Esta es la forma más sencilla para seguir el entrenamiento de resistencia durante un período de días y semanas. Implícita en esta discusión volumen sin embargo, es el hecho de que un conjunto de 10 se lleva a cabo con una resistencia que no permite más de 10 repeticiones que debe completarse y no es simplemente terminó porque un número arbitrario de repeticiones objetivo ha sido alcanzado. En resumen, la resistencia debe ser igual a la tarea, para que la ecuación para ajustarse a nuestro hipertrofia / modelo de volumen.
La hipertrofia es más eficiente producida a través del ejercicio de gran volumen, que es el resultado de varias series de un ejercicio, por lo general entre tres y cinco series de ocho a 20 repeticiones. Este tipo de entrenamiento, obviamente, requiere una intensidad relativamente baja, medida por la resistencia real levantada. 5. Es el uso repetido de series y repeticiones que estimula al cuerpo a adaptarse mediante el aumento de tamaño del músculo y por lo tanto la fuerza.
Estimado blogger,
Mi nombre es Jennifer Saez y me gustaría saber si estarías interesado en recibir una nota de prensa
relacionada con el lanzamiento de un nuevo producto del sector lácteo. Creemos que podría ser del
interés de tus lectores dada la relación temática. Si estás interesado, por favor, házmelo saber
a través de mi correo electrónico y te informaré con más detalle.
jenisaez@gmail.com
Muy ilustrativo.